일상 스트레스에 대처하는 호흡법

최근 내셔널지오그래픽의 <Navy SEALs use this mindfulness technique to combat everyday stress(네이비 씰은 이 마음챙김 기술을 사용하여 일상적인 스트레스에 맞서 싸운다)>라는 콘텐츠에서는 호흡조절을 통해 스트레스를 낮추는 기술을 소개한다.

 

 

www.nationalgeographic.com

 

 

전직 네이비 씰이자 FBI 요원인 에롤 도브러(Errol Doebler)는 자신의 경력 전반에 걸쳐 호흡조절(breathwork) 기술을 사용해 왔다고 밝힌다. 그는 2010년 아프가니스탄의 특수작전, 네이비 씰 훈련, 외상성 뇌손상 이후 회복 과정, 그리고 현재는 가장 힘든 ‘가정생활’에서도 이 기술을 적용하고 있다고 말한다.

 

 

“가족 생활의 스트레스는 실제로 굉장하다… 하루가 힘들어도 가족에게 최선을 다하기 위해 존재해야 할 때, 호흡조절이 우리에게 버티는 기회를 준다.”

 

 

그의 이야기에 따르면 호흡을 의도적으로 조절하면 심박수와 혈압을 낮출 수 있으며, 심박변동성(heart rate variability, HRV)을 증가시켜 자율신경의 조절력을 높일 수 있다.

 

 

단기적으로는 스트레스 순간에 코르티솔 분비를 제어하면서, fight-or-flight 반응을 억제할 수 있으면서도 장기적으로는 정서적 안정, 회복력 강화 등에도 도움이 된다는 설명도 덧붙인다.

 

 

글에서는 도브러 본인이 네이비 씰 훈련 중 실시했던 ‘drownproofing’ 훈련은 손목과 발목이 묶인 채 수면 위에 뜨고 잠수하는 극한 훈련을 예로 든다.

 

 

여기에서는 극도의 스트레스를 견뎌야 하고, 호흡 조절 없이는 통제 불능 상태가 된다. 그는 이 훈련 중 “깊게 들이마시고 강하게 내쉬면 마음이 가라앉는 느낌이 든다”는 감각을 파악했고, 이를 반복하면서 자연스럽게 호흡 조절 습관이 형성되었다고 말한다. 현재 재택 근무 아버지로서 바쁜 일상 중에도 즉흥적인 호흡 조절(Box Breathing 등) 을 자주 사용한다고.

 

 

예를 들어, 아이들이 넘어지거나 놀라거나 충격을 받았을 때, 당황한 아이에게 “코로 들이마시고 입으로 내쉬자”라고 지도해 감정 조절을 돕는 장면도 소개된다. 뿐만 아니라 아침 루틴에 호흡조절을 넣었고, 아내는 그의 변화(더 차분해지고 감정 폭이 줄어든 모습)를 목격했다고 전한다.

 

 

호흡 조절 외에도 킴 호프(Wim Hof Method)나 냉수 요법 등을 병행하며, 호흡 제어를 스트레스 대응 도구로 발전시키는 방식을 강조한다.

 

Alaska Krav Maga and Fitness 페이스북

 

 

실제로 군·법집행 기관에서는 Tactical Breathing (또는 Box Breathing) 을 공식 기술로 교육하고 있다.

 

 

영국 브라이튼·서섹스 호흡연구소(Brighton & Sussex Breathwork Lab)의 가이 핀캄(Guy Fincham) 박사는, 통제된 느린 호흡 기술, ‘coherent breathing’ (분당 5회 정도 호흡) 또는 ‘physiological sigh’(코로 두 번 들이마시고 입으로 길게 내쉬기) 등이 실시간 대응용 “마이크로 호흡법(micro-breathing technique)”으로 유용하다고 설명한다.

 

 

일부 연구들에서는 보다 강도 높은 호흡법이 정신건강 치료의 보조 수단으로 가능성이 있다는 결과도 나온다.

 

 

콘텐츠를 작성한 안드레아 로저스(Andrea Rogers)는 호흡 조절은 전문 훈련자나 어린아이 모두 즉각 적용 가능한 기술이며, 스트레스를 인식하고 숨을 활용해 스스로를 가라앉히는 능력은 보다 신중하고 의식적인 결정을 가능하게 한다고 정리한다.

 

 

“스트레스를 인지하고 호흡으로 진정시킨 뒤 보다 의도적이고 의식적인 선택을 할 수 있을 때, 좋은 방향으로 나아갈 수 있다”는 도브러의 말이 말미에 인용된다.