골다공증 바로알기

골다공증이란?

골다공증은 뼈의 양 감소와 미세구조 변화로 뼈의 강도가 약해져서 일상생활 중 가벼운 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있는 질환입니다.

우리나라의 경우 50세 이상에서 여성 35%와 남성 8%가 골다공증을 앓고 있으며, 이는 평균수명이 늘어나면서 더욱 증가할 것으로 예상됩니다.

골다공증이 발생하면 척추, 엉덩관절에 골절이 잘 일어나는데, 특히 척추가 가장 큰 영향을 받습니다.

골다공증 예방과 관리를 위한 7대 생활수칙

1. 하루 30분 이상 적절한 운동을 합니다.

 ① 체중이 실리는 운동(체중 부하 운동)을 일주일에 5일 이상 하루 총 30분 이상 합니다.

    -걷기, 계단오르기, 줄넘기, 조깅, 에어로빅, 테니스 등

 ② 근력 강화 운동과 중력 저항 운동을 일주일에 2~3차례 정도 합니다.

    -자신의 체중을 이용한 운동, 기구를 이용한 웨이트 트레이닝 등

 ③ 균형을 잡고 자세를 바로하는 운동을 매일 합니다.

    -체조, 요가, 태극권 등

 ④ 골다공증이 있는 경우, 척추를 압박하는 운동은 피해야 합니다. 척추에 압박을 가하는 운동으로는 허리 구부리기, 윗몸 일으키기, 복부 비틀기 등이 있습니다.

2. 적정량의 칼슘과 비타민 D를 섭취 합니다.

 ① 2010년 국민건강영양조사 결과, 우리나라 국민의 1일 평균 칼슘 섭취량은 529mg으로 뼈 건강을 위한 하루 섭취권장량 1000mg보다 많이 부족한 것으로 나타났습니다.

 ② 칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치·건새우·뱅어포·미역·, 우유·치즈·요거트, 두부·두유·콩, 녹색 채소 등이 있습니다. 음식만으로 칼슘 섭취가 부족한 경우 칼슘 보충제를 먹습니다.

 ③ 골다공증으로 인한 골절을 예방하려면 비타민 D가 하루 800 IU 이상 필요합니다.

 ④ 비타민 D는 오후 2~4시경 하루 20분 이상 햇빛을 쬐면 피부를 통해 400 IU 이상 만들어지며, 고등어·참치·꽁치 등 등푸른 생선, 달걀노른자 등의 음식을 통해 섭취할 수 있습니다.

3. 담배는 반드시 끊습니다.

 ① 흡연은 장의 칼슘 흡수율을 떨어뜨리며, 여성 호르몬을 감소시켜서 골밀도를 낮춥니다.

 ② 청소년기에 흡연을 하면 성인이 되었을 때 골다공증 발생 위험이 높아집니다.

 ③ 흡연하는 여성은 골감소가 빠르게 진행하고 골절위험도 증가합니다.

 ④ 골절이 발생했을 때 금연은 치료 경과를 좋게 해줍니다.

4. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다.

 ① 종류에 관계없이 하루 3잔 이상 술을 마시면 뼈 건강에 해롭습니다.

 ② 특히, 여성은 더 적은 음주량에도 골밀도가 뚜렷이 감소합니다.

 ③ 음주는 판단력과 운동 기능을 저하시켜 낙상을 유발하며 이는 골절의 원인이 됩니다.

5. 카페인 섭취는 줄이고, 음식은 가능한 싱겁게 먹습니다.

 ① 과도한 양의 카페인 섭취는 엉덩관절 골절의 위험을 높입니다.

 ② 우리나라 국민의 하루 평균 소금 섭취량은 12.3g으로, 세계보건기구(WHO)의 권장량인 5g보다 훨씬 많습니다. 짜게 먹는 습관은 소변으로 빠져나가는 칼슘의 양을 증가시켜 뼈에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

6. 넘어지지 않도록 주의합니다.

 ① 넘어지지 않도록 주변 환경을 바꾸는 것이 중요! 골다공증으로 인한 골절은 90% 가량이 넘어지면서 발생합니다.

 ② 무거운 것을 들어 올리거나 허리를 구부려서 물건을 집는 행위를 피합니다. 이미 골량이 감소한 사람은 일상생활 중에도 미세골절이 일어날 수 있습니다.

 ③ 낙상 방지를 위한 생활 시 주의사항

  · 적절한 조명을 설치하고 바닥의 장애물을 정리합니다.

  · 변기, 욕조, 샤워 시설에는 벽에 손잡이를 설치합니다.

  · 싱크대와 가스 시설 가까이에는 고무 매트를 깔아둡니다.

  · 물이나 식재료로 바닥이 더러워진 경우 즉시 닦아냅니다.

  · 균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약(고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등) 복용 시 또는 신경계 질환(파킨슨병, 치매, 알츠하이머, 뇌졸중 등)이 있을 시 의사와 상의하고, 필요 시 지팡이, 워커와 같은 보조기구를 적극 활용합니다.

7. 골밀도 검사 필요여부에 대해서 의사와 상의 합니다.

 ① 주된 위험요인(Major Risk Factors)

  -고령

  -흡수장애

  -이전에 골절 병력(손목, 척추, 엉덩뼈)이 있는 경우

  -성호르몬 결핍

  -체질량지수 18kg/㎡ 미만

  -거식증

  -스테로이드 3개월 이상 복용

  -만성신부전

  -엉덩관절 골절의 가족력이 있는 경우

  -장기를 이식받은 경우

  -45세 이전 폐경

  -신체활동이 제한된 경우

② 부가적인 위험요인(Minor Risk Factors)

  -여성호르몬 결핍

  -흡연

  -류머티스 관절염

  -일차성 부갑상선기능항진증

  -당뇨

  -갑상선기능항진증

  -칼슘 섭취가 적은 경우(하루 500mg 미만)

  -지나친 음주

  -항간질제 복용

 ③ 골다공증으로 발생하는 골절 위험은 연령이 높아질수록 크게 증가합니다. 골밀도 검사는 65세 이상의 모든 여성과 70세 이상의 남성에게 권장되며 위험요인이 있는 사람은 그 전에 검사를 받습니다.

[질병관리본부 '골다공증 예방과 관리를 위한 7대 생활수칙' 발췌]